摘要：
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长蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
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跑步30～40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力.下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收松臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）.保持腰背腿臀的松张,动作宜慢,防止受伤.注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开.
第三天腹、有氧
热身
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曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
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支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
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负重转体50RM×3
